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出外放肆飲食易致三高

出外放肆飲食易致三高 上班族慎選飯餐防心臟病

 
港人工時長,很多時一日三餐都在外解決,若不小心揀選、放肆飲食,有機會引致「三高」,繼而增加心臟病風險。
有心臟科醫生及註冊營養師均指出,飲食習慣與這些慢性疾病有密切關係,故建議上班一族應慎選飯餐,遵守「三低一高」飲食模式,預防心臟病。
香港心臟專科學院前院長劉柱柏教授表示,「三高」(即高血壓、高血糖、高膽固醇)是患冠心病的主要原因,因三高令血管內壁產生不正常改變,而過量的膽固醇積聚於血管內,造成阻塞,有機會引發心肌梗塞。
 
根據2004年曾於國際醫學期刊《刺針》發表的研究指出,一些生活習慣及慢性病,均會增加患冠心病的風險,如吸煙者的風險是非吸煙者的3倍,而糖尿病患者的風險則是非糖尿病患者的3倍、高血壓是兩倍、高膽固醇更是4倍,若「囊括」以上3項的人士,其患冠心病的風險更即時高達16倍。若以上4項再連同肥胖因素,冠心病風險將飈升至64倍。
 
要嚴控膽固醇血壓
控制三高及體重對減低冠心病的幫助很大,劉教授說,倫敦早前發表了一項研究,測試了40萬個基因,發現基因決定了膽固醇高及血壓高,而且擁有這些基因者日後出現冠心病機會較高,因此建議控制膽固醇及血壓水平,如低密度膽固醇(即壞膽固醇)降低1 mmol/L,以及血壓收縮壓下降10度,便可以降低心臟病發的機會達80%。
 
至於肥胖本身就是加劇三高的誘因,因此減重能減低三高及心血管疾病的機會,定期進行帶氧運動,能有效降低三高,長遠減低心血管疾病的風險,建議每周進行至少150分鐘中等強度或75分鐘高等強度的帶氧運動。劉教授又稱,成年人的新陳代謝速度每一年降低1%,而運動有助提升身體的新陳代謝,對控制糖尿病發揮很大功效。另外,劉教授稱,打工仔若果可以最好自備飯盒,即使要在外用膳,也應奉行低鹽、低糖及低脂飲食,選擇較健康的膳食,有望延遲慢性疾病出現或需要服藥的時間,同時減低因慢性病引致的併發症。
 
 
營養師:不同層次均有得揀
 
上班族想預防心血管疾病,如何從飲食入手?加拿大註冊營養師陸蕙華(Denise)說,想食得健康,在不同層次均有選擇的空間,她說:「先揀餐廳,揀不了餐廳便揀食材,以及烹調方法,總會有方法可以盡量食得健康,即低油鹽糖及高纖維,以預防三高。」
 
以血壓高問題,攝取過多的鈉(鹽)增加高血壓的機會,亦會增加患上中風及冠心病的風險,根據世衛建議,成人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克,相當於1平茶匙鹽,但平日一餐很有可能已經超標,應避免進食炒粉麵飯、減少進食腸仔或午餐肉等加工食物、盡量「走汁」或「汁另上」,可以自己控制醬汁分量。
 
食湯粉麵應選擇清湯,避免飲湯,以一碗「麻辣腩肉墨魚丸米綫」為例,已有4,200毫克鈉(等於10.7克鹽),Denise說,麻辣或冬蔭功湯底的鈉含量一般較高,故不建議選擇。此外,若有例湯附送都盡量少飲,一碗羅宋湯也有960毫克鈉(等於2.4克鹽),可以揀的話便揀醬汁另上的沙律。
 
 
好脂肪攝取過多也會致肥
 
至於膽固醇方面,應避免進食飽和脂肪及反式脂肪的食物,如高脂肉類、雪糕、蛋糕、酥皮食物等,因這些食物會增加壞膽固醇的水平,從而有機會增加患心血管疾病的風險。可適量進食不飽和脂肪酸的食物,如堅果類、植物油、牛油果等,有助降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通。不過,Denise提醒不論是不飽和脂肪或飽和脂肪,所含的熱量都是相等,故要適量進食,攝取過多同樣會致肥。
 
當控制三高後,同時也要「高纖」。Denise明白,出外用膳或飯盒就只有兩條菜,明顯纖維不足,因此建議可叫多碟菜,或多選擇麥片、全麥麵包、糙米、紅米等高纖的食物,爭取最少每日進食兩份水果、三份菜的蔬菜攝取量,同時攝取人體所需的營養素,有助預防高血壓、糖尿病、心臟病等。她又提醒公眾即使有益的食物,也要適量進食,培養均衡飲食習慣,便能攝取足夠的營養素,對整體健康才有裨益。