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低頭族易心臟病?! 家居強心運動推介

低頭族易心臟病?! 家居強心運動推介

 
  隨智能產品愈出愈多花臣,低頭族這行為已成了都市文化。不少人都戲言現時同枱食飯,也只會是你有你低頭煲劇,佢有佢低頭打機篤 Whatsapp。而論影響,在關係疏離、痛症纏身等必然答案外,原來長期低頭,還可能損害心臟健康……
 
  說實話,低頭族是近幾年的現象,而心臟健康研究最少要觀察一個生活習慣改變 10 年以上,才能分析出影響程度,所以有關低頭族跟心臟病的直接關連研究,暫時從缺。只不過,這不代表我們可繼續放心低頭。
 

靜態活動的心臟病風險

 
  香港心臟專科學院會董蕭頌華醫生表示:「其實經常低頭用手機玩平板電腦,跟睇電視一樣,都是靜態活動,但較睇電視更差的是,很多人一低頭打機煲劇篤電話,隨時可以維持姿勢唔郁兩三個鐘,靜止時間更長。」他參考過去澳洲一個以 30+ 歲健康成人為對象的研究,發現人均每日坐着睇電視的時間為 1.3 至 1.7 小時,當中愈長時間睇電視個案,出現肥胖、高血壓、高膽固醇及糖尿前期的比率相對較高,一般都較正常高出兩倍風險。
 
  道理亦很顯淺,就是因為靜態活動時間愈長,扯上這些疾病風險的機率也會愈高。所以可想而知,低頭族很容易一坐就「郁都唔郁」幾個鐘,罹患風險更加高。「肥胖及三高從來跟心臟病關係密切。例如普遍認知的冠心病,主要就是心臟的冠狀動脈栓塞,三高等因素已確知會增加脂肪囤積冠狀動脈的可能,當血管收窄到血流不過,便有可能引發心絞痛,甚至突發性血管栓塞導致心臟病發。」
 
  至於另一相關影響的心臟健康徵狀:心房顫動,則是醫學界近年的新發現。「肥胖及三高增加的體內脂肪,尤其是包圍着心臟的脂肪肥膏,以前都給視為『咕』避震作用有助保護心臟,但原來心臟周邊的脂肪部分,其實亦代表是長期發炎,有機會觸發心房顫動,引起中風。」
 

基本活動量:日行 8,000 步

 
  讀文至此,相信你也明白,經常靜止不動會坐出心血管疾病,並不是戲言。「以前擔心會坐出心臟病的,多數都是講職業司機,因為很多時都是開工坐到收工,跟住返屋企又繼續坐,但現時明顯習慣長時間坐着不動的低頭族,亦一樣存在風險。」
 
  正所謂「靜極思動」,要幫自己強心防病,蕭醫生指減少靜態活動,先增加活動量,會是基本。「一般日常活動量,累積每日 8,000-10,000 步為基本入門建議。其實低頭族可嘗試從興趣所在的智能手機出發,下載一些計步器 App,以此計算自己的每日步數活動量,先檢視有否活動量不足警號,相信只要警號一再出現,人也會較容易的起心肝想起動改善身體,這時再嘗試將門檻提高多少少,在家裏開始做些簡單的強心運動,可行性便較高。」
 
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10 分鐘強心運動
 
  站在強心運動的角度,心臟本身亦是肌肉,所以需要牽涉大肌肉的活動,包括帶氧運動及連續性的肌肉鍛練,才可達致護心效果。中國香港體適能總會註冊物理治療師黃永森強調:「做運動要有強心效果,運動處方最低門檻是每周進行 150 分鐘中高強度運動,而想要做到帶氧運動+肌肉訓練的連續性運動,其實也不用想得太複雜,習慣留在家的低頭族甚至可以連衫都不用換,就在家裏已可以做得到。當然,如能力所及,最好當然鼓勵踏出家門去做更多如游水、緩步跑、健步行等運動模式,建立個人的運動習慣。」
 
  以下 5 個連續性動作,因為由不同的大肌肉訓練動作串連進行,所以在肌耐力鍛練外,也有帶氧運動的效果,完成一個動作循環基本約 5 分鐘,建議重複兩個循環共練習 10 分鐘,每日做 3 次可累積 30 分鐘中高強度運動量。
 
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  1. 半蹲腿(1 分鐘):打開腳站穩,手伸直向前,呼氣屈膝蹲腿、移重心坐後,吸氣還原,重複 10 - 15 次。
 
  作用:改善髖膝部肌力及肌耐力。
 
  2. 舉手提跟(1 分鐘):打開腳站穩,雙手平肩屈肘舉高,呼氣提起雙腳足跟,同時手向上伸直,吸氣還原,重複 10 - 15 次。
 
  作用:改善小腿及膊頭肌力及肌耐力。
 
  3. 彎腰挺身(1 分鐘):打開腳站穩,手提重物(如水樽、啞鈴等)增加負重。放鬆垂直手,吸氣身體向前彎腰,腰背保持挺直、微曲膝,呼氣還原,重複 10 - 15 次。
 
  作用:改善腰背部肌力及肌耐力。
 
  4. 側彎腰(1 分鐘):打開腳站穩,手提重物。吸氣腰側向右,右手臂自然放鬆,吸氣還原,重複 10 - 15 次後,轉腰側向左練習。
 
  作用:改善腰側肌力及肌耐力。
 
  5. 弓步提肘(1 分鐘):弓字步站穩,前曲後直,前腳同側手臂放大腿支撑身體,另一手提重物,先垂直放鬆,再呼氣手緊貼身體並向上抽起,吸氣還原,重複 10 - 15 次後,轉手腳再做。
 
2015年9月23日 經濟日報